Schlafhygiene

Als Schlafhygiene werden alle Gewohnheiten und Umstände bezeichnet, die für einen gesunden und erholsamen Schlaf förderlich sind.

Für Menschen, die von Schlafstörungen betroffen sind, ist eine gute Schlafhygiene unumgänglich. Das Einhalten einiger einfachen Regeln bewirkt oft schon ein deutliche Verbesserung der Schlafqualität. Hierbei kann ein Führen eines Schlaftagebuches helfen, Veränderungen festzustellen. Auch bei Erkrankungen wie Schlafapnoe, Bluthochdruck oder Herzrhytmusstörungen können gute Verbesserungen erzielt werden, jedoch keine Heilung.

Die Schlafdauer ist individuell und sehr abhängig von der jeweiligen Lebensphase, in der man sich befindet. Während das Schlafbedürfnis eines Neugeborenen mit über 15 Stunden pro Tag noch sehr hoch ist, ist es bei alten Menschen nur noch ca. 5 Stunden pro Tag. Zudem ist es auch entscheidend, in welcher Schlafphase man sich beim Erwachen befindet. 

Halten Sie sich an regelmässige Aufsteh- und Schlafenszeiten. Sie sollten nicht mehr als 30 Minuten von diesen Zeiten abweichen, denn Regelmässigkeit ist eine wichtige Voraussetzung für die Abstimmung der verschiedenen biologischen Rhytmen des Körpers. Besonders wichtig ist die Einhaltung einer regelmässigen Aufstehzeit.

Legen Sie sich ein Zubettgeh-Ritual zu, also eine Reihe regelmässiger, stets in der gleichen Abfolge durchführter Handlungen. Das kann z.B. das Lichterlöschen, das Abschliessen der Haustüre oder das Zähneputzen sein. Ein solches Ritual kann helfen, den Körper bereits im Vorfeld auf das Schlafen einzustimmen. Das Ritual sollte maximal 30 Minuten dauern. Entspannungsübungen können zudem das Einschlafen erleichtern. Im Grundsatz hilft: gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind.

Machen Sie tagsüber mit Ausnahme eines kurzen (ca. 20 min.) "Power-Naps" keine Nickerchen, da diese den "Schlafdruck" stark reduziert. Ein- und Durchschlafschwierigkeiten sind die Folgen.

Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Alkohol hilft zwar in in einigen Fällen beim Einschlafen, er beeinträchtigt aber auch die Schlafqualität und begünstigt insbesondere in der zweiten Nachthälfte Durchschlafprobleme. Auch Drogen beeinflussen die Schlafqualität negativ. 

Jeder weiss, dass Rauchen nicht wirklich viele Vorteile hat, auch nicht beim Schlafen. Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ aus wie Koffein. Die Wechselwirkung von Alkohol und Nikotin wirkt besonders schlafstörend. Langfristig wird der Schlaf zudem durch die eingeschränkte Lungenfunktion auf Grund des Rauchens beeinträchtigt.

Trinken Sie vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee oder andere koffein- und teeinhaltige Getränke mehr. Die schlafstörende Wirkung von Koffein und Teein kann je nach Empfindlichkeit acht bis 14 Stunden anhalten. Versuchen Sie, für vier Wochen ganz auf Kaffee oder Schwarz-/Grüntee zu verzichten, und trinken Sie anschliessend nicht mehr als drei Tassen bis spätestens zehn Uhr vormittags.

Nehmen Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keine grösseren Mengen an Essen zu sich. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen, z.B. ein Glas Milch mit Honig, Schokolade oder eine Banane, kann hingegen hilfreich sein. 

Falls Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen, denn regelmässiges Essen in der Nacht führt dazu, dass Sie auch regelmässig aufwachen, denn der Körper hat sich in diesem Fall an das nächtliche Essen gewohnt und verlangt nach seiner üblichen Essensration.

Körperliche Betätigung während des Tages ist wichtig und verbessert die Schlafqualität. Vermeiden Sie aber körperliche Anstrengung nach ca. 18.00 Uhr. Starke körperliche Anstrengung regt ähnlich wie Koffein oder Nikotin das Nervensystem an, das dem Körper "Aktivität"oder "Stress" signalisiert. Nach körperlicher Anstrengung braucht der Körper mehrere Stunden, bis die Aktivität des Nervensystems wieder abflaut.

Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd. Wichtige Faktoren sind die Temperaturen, das Licht und die Geräusche- das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und eher kühl (16-18°C) sein. Zudem sollte es nur zum Schlafen und nicht gleichzeitig als Arbeitszimmer genutzt werden. 

Schaffen Sie sich zwischen dem Alltag und dem Zubettgehen eine Pufferzone. Schliessen Sie den Alltag zwei Stunden vor dem Zubettgehen ab, und widmen Sie die restliche Zeit der Erholung. Sollte der Alltag Sie nicht loslassen, kann es hilfreich sein, die Gedanken in einem Tagebuch niederzuschreiben und damit "abzulegen".

Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie sich keinem hellen Licht aussetzen. Dieses wirkt als Wachmacher und kann die innere Uhr aus dem Rhytmus bringen. 

Nach dem Aufstehen am Morgen sollten Sie sich etwa eine halbe Stunde dam Tageslicht aussetzen. Das Tageslicht hilft, den Schlaf-Wach-Rhytmus zu stabilisieren und hat zugleich eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr. Der Blick auf die Uhr löst meist eine entsprechende gedankliche und körperliche Reaktion aus und raubt damit die Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf. Am besten drehen Sie Ihren Wecker so, dass Sie die Uhrzeit nicht sehen können.